徒步的意义及实用技能

2021-09-22 05:32:49
徒步的意义


    徒步是某种意义上的苦行,完全靠个人的能力而不是外力,只靠自己的双腿而不是机械的力量,只是自己一步一步地丈量一点一滴的感受,而不是坐在车上以每秒六十码速度呼啸而过的瞬间。



你在徒步中所看到的景色是你用其他方式永远无法看到的。

在向上爬行的过程中,你会时不时痛骂自己脑残缺魂千里迢迢花钱找罪受,你会无比怀念家中松软的沙发和冰镇的可乐。但是当你站在开阔的垭口之上,寒风吹来,在你眼前,积雪的峰峦叠嶂起伏,皑皑白雪在阳光下熠熠生辉,那也许是几千年的积雪在静静地注视着你,并不因为你的到来而为之所动,此情此景只会让你气血上涌,咽喉哽噎,甚至痛哭流涕,纳头膜拜。



感受生命的意义,体会来自身心的感动。

当你走在雪山环绕的砂石路上,你会为自己而感动,而骄傲,甚至自豪。也许只是眼前高高的玛尼石堆,也许只是远处升起的袅袅桑烟,你就能领会到来自全身心的感动,为你所不知的某种东西无名地感动,直至心无旁骛地享受行走的痛苦与快乐。


步行方法、步伐及节奏


一、移动重心一条线 

山路的高低起伏凹凸不平,有时候甚至还有滚动的石头,很不好走。

所以,登山徒步时,最重要的就是“步行姿势”与“步伐”,头、腰、脚要保持在同一条重力线上,并且要把这条线当作是身体的轴心来移动着走。

方法:将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡,此时肩膀不要用力,步行的重心要从后脚转为前脚时,要将头部与腰部重心移向前,前脚膝盖不要往前突出,再向前踏出后脚,重新制造一个重心。这样头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势。

不论山路上行或下行,最基本的就是步伐要小。这样即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走,除了容易保持平衡外,也可减轻疲劳。





二、小步伐,慢慢走

      与其他体育运动比较,户外运动有一个主要特点就是运动时间长而且运动过程中要背负上个人的生活食用品,如果长时间走在很多上下坡的山路,就像大步快速走在城市街上一样,马上就会喘不过气来。建议新手不妨以平常步行的一半速度,采用小步法,悠闲散步般的慢慢地往上爬着走。

      徒步行走不单是腿部运动,而是种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐,控制节奏。上坡道就已经觉得累的初学者,大多数是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山,而上半身的肌肉则呈现胶着完全没有参与运动。相对地,登山老手为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活动,会将必要的力量分散于每一步。初入门者只要徒步过程中大方地摆动手臂走,全身肌肉就会得到很好的参与活动。

      登山初学者一般通常犯的错误的就是拖着脚走或用逛街的步伐登山。这种方式走山路,因为身体较难取得平衡,很容易踢到东西而跌倒。此外,因为身体为了行走取得平衡,要用多余的肌肉撑住,反而更容易觉得疲累。为了避免这种状况,小伙伴们要确实地抬起脚,小步伐,一步步踩稳慢慢往前走。





三、全脚掌,稳踏步

较好的行走速度是走而不喘,尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走,背部肩沉背挺,全脚掌触地,踏稳脚步再移动重心,尽量保持匀速。

很多山友经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋,就是登山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地,或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上,没有选择好踏点。比如脚掌踏在一个小石头上,这样一移动重心,感觉不对劲,至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心,通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中,是导致脚抽筋的原因之一。所以,各位小伙伴尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。





四、上坡外八字,下行重后脚

遇到较斜的上坡道时,最重要的是脚要采外八字步走,亦即脚尖向外打开走。若直接将整个脚踩在上斜坡时,脚尖因为是在比脚后跟还高的位置,所以脚踝急激弯曲而无法匀整协调稳定。相反地,如果对着斜面打开脚尖,把脚往横着踩,脚尖与脚踝变成几乎同一个高度,因而脚踝会变得轻松且容易摆动。

谨慎下坡,即使是缓坡,下坡时也可能会有跌倒的危险,所以一定要一步一步用小碎步确实走才行。下雨过后的路面特别湿滑,容易滑到,更需要小心。步伐要比上坡时小一些,如果小步走,就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡,防止跌倒。

山地下行时,身体重心切莫注于下行的前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚,也就是用一蹦一蹦的样子走下去,这样会造成前脚负担很大,也是造成膝盖疼痛的原 因之一。而且很容易导致身体精疲力尽不能继续行程。所以请记得在脚往下坡踩的瞬间,将脚踝及膝盖充分弯曲,发挥缓冲作用来着地,重心在后脚。





五、高台地,切莫跳

下行比膝盖略高的台阶地。徒步线路上,时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地,或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时,严禁突然往下弹跳,切切!跳着下,不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住,稳住身体重心把脚顺利 往下掂着地,或者坐在地上慢慢滑下去着地。、




六、雪中步幅小,定步调

在下雪时行走,或走在积雪时间较长的地上,最重要的是步幅妄小且保持固定步调,靠自己的步伐有节奏地走。若胡乱加快速度,或步伐太大失去节奏常会造成疲乏。行走在雪地需不慌不忙,按照自己的步伐行进是很重要的。

如果积雪仅到埋过鞋子的程度,几乎不影响到步伐,可如履平地般的行走,(日积雪高过膝盖时,仅仅是举步就相当耗费体力.疲劳困倦就更不用说了。若积雪深及腰部,就得用自己的脚和腰推开摆在眼前的雪,采取步步为营的走法即所谓“除雪前进的方法”,以尽量减轻疲劳,除雪前进的要诀是,将自己的身体 (尤其是上半身)倾向前行方向,靠自己的重心和自己的体重推开雪往前进。

若数人结队行走于膝盖以下程度积雪的雪地,脚步需与领头队员的脚印重叠前进,如此比三三两两凌乱地走,疲劳程度要来得低。走在柔软或积雪深的雪地,穿上雪地鞋就不怕脚会陷人雪中,且能轻松自在地走在雪地上。
野外食物,在野外吃什么?


在野外吃什么和怎么吃成了个大问题。先让我们来看看人体究竟需要些什么,如果按对其依赖的程度来排列的话人体所需要的依此是水、糖、蛋白质、维生素、微量元素等,下面就依此谈一谈在野外如何摄取这些元素。

1.水

水是生命除空气外最不可缺少的元素。一般来讲除了沙漠戈壁大多数地方都是容易找到水的,但一定记住有几种水是不能饮用或不能直接饮用的:A.雪水,在雪山上一定得先把雪化掉,有条件就烧烧没条件就放进怀里捂捂再喝,直接吃雪会使体温降低,而且还会导致肠胃功能紊乱,体温一旦过低便会神智不清,失去正常的思维能力和产生幻觉(很多冻死的人的表情并不痛苦便是这个原因);B.死水,这里死水是指周围没有生命如草、动物、树木等,水边没有生命的水是不能喝的,这通常意味着水里含有有毒物质;C.有异味的水,森林里尽管总有些树叶草根的腐味但受污染的水的气味与植物的腐烂气味还是有区别的;D.有异常颜色的水;F.不流动的水;G.浑浊的水;有些地方的水同时具有以上列举的两项以上的特征,反正B、C、D三项是万不能喝的(烧开也不行),F、G如没有B、C、D的特征是可以在经过沉淀或过滤去掉杂质和煮沸后是能饮用的,瀑布的水和水边草木丰茂的流动的水则放心饮用。建议带一支过滤吸管。

2.糖

A.糖是能量的主要来源,维持体温和产生工作活动能量都靠糖的分解,而脑组织的活动则完全依靠葡萄糖的氧化。当糖的供应充足时身体对于蛋白质的需要量可相对减少,同时多余的糖类也可转化为脂肪储藏起来;B.糖的摄取是很方便的,淀粉食物就是一种常见且易于找到的含糖的食物,比如馒头、米饭、面条等,更方便的有糖果、巧克力等;C.在野外时能为你提供最快最方便的能量的元素是糖,通过蛋白质和脂肪提供则要经过更长过程,一块巧克力肯定比一块牛肉更快地给你热量;D.我通常在野外会带很多小块的巧克力,特别在寒冷的雪山遇险巧克力简直就是救命的东西;E.独自在野外多吃糖类食物是有好处和方便的,糖类食物一般情况下是不会浪费的,它在为人体提供了热量后多余的便成了肝糖元、肌糖元和脂肪储存了起来,在遇险(尤其是在高寒地区)时维持生命具有重要的意义。

3.蛋白质

A.蛋白质是身体组织的主要成份,是构筑新组织和修复旧组织所必须的要素。就营养价值而言,动物蛋白比植物蛋白的营养价值要高,在野外一定要注意对蛋白质的摄取;B.氨基酸是蛋白质的组成部分,每一种氨基酸都有它特有的功能,所以选择食物时不要认准一种主食,混合的主食能让你摄取到更多种类的氨基酸,所以很多时候有些营养价值并不高的食物一经混合便能得到很高的营养价值,在野外我常把大豆粉、小米粉、玉米粉和芝麻糊混合开水做成我自创的野外食品;C.能在野外吃到鸡蛋是很幸运的事,但如果到一连几天鲜见人烟的地方显然不可能背几打鸡蛋(背包已经够重了,独自旅行较大的苦就是负重太大,因为帐篷等集体装备无法让别人分担),所以得另想办法,我经常带一些蛋白质含量很高的食物比如猪肝(超市很容易买到卤制的保鲜包装的猪肝)、鸡精、和鱼罐头等;D.在能吃到好东西的地方一定捡有营养的东西吃,别太挑味道;E.我经常带一些口服氨基酸胶囊,在无法摄取足够的蛋白质或肠胃出了问题而无法正常消化吸收时我便服用这药物,通常口服氨基酸还含有很多微量元素,实在是在条件艰苦的野外补充蛋白质的佳品。

4.维生素

A.维生素分为脂溶性(如维生素A、D、E、K)和水溶性(如维生素B族、C),每一种维生素都有它的特殊作用。B.动物的肝脏和蛋黄中含有丰富的维生素A、D,而绿色和红色的蔬菜中则含有维生素A、E、K,B族可通过蔬菜和药物摄取,C则在水果和蔬菜中常见。野外的特性决定了要全面地摄取维生素是困难的,所以我常带一瓶'善存'片来弥补维生素的摄取不足。

5.微量元素

铁、锌、钙等对人体具有重要意义,在野外可从动物肝脏中摄取和服用上面提到的'善存'片(除维生素外还含有人体所需的微量元素)。

总之在野外饮食一定要精,以下是我的一些野外饮食经验:

1.早上一定多饮水,因为夜晚人的水份丧失很厉害,同时吃些含糖丰富的淀粉食品如馒头,没有条件就吃糖和巧克力,再吃些消化起来很慢的东西,如很干的面饼、干肉,这些东西会使你行军一天也不会饿;

2.中午的饮食分两种情况,一是有充足的时间和条件允许时可以做些煮肉块(和着菜和调味品),记住喝汤,那里面是精华,没肉菜就烧开水冲大豆粉、小米粉、玉米粉和芝麻粉的混合食物,二是既没有充足的时间也没有条件,比如登山途中,登山是没有午餐这一说的,只要危险地段没过你就得一直走,无论是几点钟,而且很多地方根本无法长时间停留,所以一般国际上都把早晚餐之间的一餐叫行动餐。这一餐讲究的是效率,登山时行动食不要选太不好消化的食物,要知道上午行军半天本来就有些疲乏,吃不好消化的会加重胃的负担,增加往胃部的供血,以至脑部供血就相应减少(我们经常午餐后有些疲倦就是这个原因),登山吃的行动食都是早上甚至头天晚上就做好的,一般是碳水化合物、压缩干粮、咸菜和茶;

3.晚上可以弄点好吃的犒劳犒劳自己,弄什么可根据自己带的食物来定,我喜欢用辣椒、盐拌猪肝(美味啊)、用一袋鸡精烧一饭盒鸡汤再加两个饭团。饭后服用善存,有时加几粒氨基酸胶囊。睡前吃点甜食。

4.多准备小块的巧克力,这是绝佳的热量来源,还有土豆,这是一种到处都有的食物,我在西藏时就天天吃它在老乡那儿买的。生火作饭时就把它丢进火的下面,用燃烧过的柴把它埋起来,当熟的时候香味上飘,让人流口水。

5.森林里有很多的蕨类植物和野生菌,这些都是美味(只是采菌时注意,色彩鲜艳的可能有毒),记得一次烧了菌汤,加上火腿肠一起烧,然后将就菌汤泡方便面再加上胡椒,那个鲜啊。

6.罐头是很好的野外食品,我通常买小包装的,在中午时吃一点,用塑料袋密封好在晚上便彻底解决,吃完后将就残油倒进水烧汤。

7.带点奶粉好有牛奶喝。

8.准备野外食品时一定要有针对性,选择每一个食品都要有理由,这种食品是富含蛋白质还是大量含微量元素是方便携带还是方便作熟。

要知道背包的容积实在太珍贵了。



行进与休息


1、行前热身要做足,起步放慢宜缓行。 

每次活动前,必须主动花5-10分钟做伸拉热身运动。这是科学的锻炼方法所必须的。行前花少少时间做准备运动,让肺部预先有效吸收氧气,增加肌肉血液循环,使心脏有一个运动的适应过程,这样可以把身体调整成为适合登山徒步的运动状态。还可以预防很多特发状况及受伤。

刚开始登山徒步,不要逞强赶速度。步行山路要花很长的时间,是一种路程较远的运动。有的人急于上山顶,所以开始就急于快速赶路象跑步一样,用这种方式的人,休息次数多,后半段路程不仅速度减缓,有的甚至已累到走不动。

刚开始起步,速度稍微放慢点,让身体有一个适应过程,通常刚开始的30分钟内,都要给队伍一个休息调整时间,队员可以利用这个休息调整时间调整鞋带、背包、衣物的减增等。



2、行进时间有规律,疲劳现前要休息。

登山徒步的休息方法,分小休息与长休息。无论小休息与大休息,这样一种登山重复休息模式,目的都只有一个:防止疲劳,让身体获得充分休息,恢复精神更利于行走。

通常登上徒步大多采步行四十至五十分钟、休息十至十五分钟的方式;建议初学者采步行二十至二十五分钟、休息三至五分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人觉得不容易累。当然,另外也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变,灵活分配休息时间。即使走不到十五、六分钟,看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休息也可以的。

较好的休息方法是“会累之前要休息”。为更舒适、安全地走远路程,减少疲劳的感觉,把体力保存到最后是很有必要的。但是,如果休息次数如果太过频繁及冗长,不知什么时候才会到达目的地,这样反而更累。所以为了掌握自己行走的节凑与休息的步调,请认真明细记录下自己步行时间的纪录,掌握个人的行走节奏。


通常登山徒步过程中的小休息,以3-5分钟内比较适宜,以站着休息为止,调整节凑与呼吸,可以就着这个时间补充下行动粮及水分。还可以等下其他的队员。

长时间的休息,可以卸下背包,站立调整呼吸回复正常后再坐下休息。休息时要尽量放松身体,让身体充分休息。怎么舒服就怎么坐,哪怕是躺倒下休息也不妨。找一个树木残枝、岩石上的地方,以最轻松舒服的姿态坐在上面休息。如果姿势不正确,不仅无法充分休息,一旦气温下降,容易发生脚抽筋等意想不到的突发事件。

如果找不到适当地点休息,坐在背包上也无妨。背包的背面朝上摆在稳定的地方,让腰的位置变高才能坐得更舒服。休息时要避免肌肉受凉,肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时,也一样容易导致肌肉抽筋。


休息中可以做的事林林总总,例如用餐、补充水分、做伸展运动、确认路线、衣服的加减等等。建议休息采取主动休息的方法,主动做伸展运动,伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的时间做也一样对预防疲劳很有帮助。



小组的队形及分工


通常户外团队活动,都有一名正领队,2名以上副领队。队伍前面的由一名副领队开路,队伍后面由一名副领队收队,正领队于其他付领队穿插在队伍中间保持一个合适的呼应距离。所有队员最快不能超过前面领队,所有队员最后不要落后于后队领队。 


前面领队,除了要经常注意步行速度外,若发现队员跟不上来,就要减速慢行。遇到前方有大岩石难以步行时,要寻找迂回的路线,所以他也是担任探路的人。通常副领队要由与领队实力相当的人担任。

而整团中最没体力的人,基本上要走在前面第二个。因为团队的步行速度要配合体力最弱的人。为了避免前面的人滑倒或石头掉下来时被连累,队员之间较好保持2-3米左右的距离。

另外,还有一点也很重要。就是为了不让成员走得七零八乱,从开始走到终点为止,全队要整齐行动。不论是几个人组成的团体,大家的步行速度、休息时间、用餐时间都不一样;有的人想一路观察植物;有的人想赶快爬上山顶悠闲地欣赏风景。切记!在山中严禁独自擅自行动!!



如果个别行动,往往容易在途中迷路而与队友难以会合,不仅带给队友麻烦,严重者甚至遭到山难。事实上,团体成员分散也是造成很多户外事故的主要原因之一。

如果有队友累了而走得较慢,大家要配合他的步调慢慢走,一起休息。要是有人意外受伤,不要丢下他一人,一定要有人陪伴或对外求助,而派出对外求助的队员也尽可能以2人以上行动。

后队领队,通常是整个队伍力行走能力最强的队员,因为他要按照整个团队的行走节凑来协调行走。后队领队不能让任何一名队员落后在你的后面!



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